Ранкова пробіжка: з чого почати новачкові?

1. Користь ранкової пробіжки
2. Ранкові пробіжки: з чого почати?
3. Як правильно бігати вранці?
4. Сніданок після ранкової пробіжки

Ця стаття на сайті "Красива і Успішна" для тих, хто вирішив не морочитися модними видами фітнесу і дорогими абонементами в спортклуб, а згадав про старий добрий спосіб підтримки себе в тонусі - пробіжці вранці.

І правильно зробили! Ранкова пробіжка - як і раніше відмінний варіант почати свій день!

Користь ранкової пробіжки

Цей абзац найкраще читати в сім ранку, в дощову погоду і в свій вихідний день. Тому що в цей момент аргументи типу «Ооо, прікоольно, починаю бігати, он Машка бігає і схудла, щас надягаю кроссовочки і вперед!» Взагалі не працюють.

Треба шукати мотивацію серйозніше - чому варто бігати вранці?

По-перше, це тренування для серця і судин. Біг - це кардіологічна навантаження, і «треноване» серце рідше піддається різним захворюванням. Також прискорюються обмінні процеси в організмі (знову ж таки завдяки посиленому кровообігу) - це сприяє нормалізації функціонування організму.

Корисна ранкова пробіжка для схуднення, адже це дуже активне навантаження, що спалює жир! Зміцнюються дуже багато груп м'язів, тренуються легені - йде задишка!

Чи буває шкода від ранкової пробіжки? Тільки при будь-яких медичних протипоказань (серйозні проблеми з серцем, колінними суглобами, наслідки будь-яких травм і т.п. - якщо є сумніви, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж бігати).

Також може бути шкода від неправильного бігу - наприклад, якщо розгойдувати тулуб при бігу з боку в бік, не тримати поставу, то це шкідливо для хребта. Не треба бігати «на межі можливостей» - втома і крепатура в перший час повинні бути, але не треба доводити до потемніння в очах, сильного болю в боці, ногах і т.д.

Всі особисті рекорди треба ставити поступово.

Ранкові пробіжки: з чого почати?

Мабуть, з зручного взуття і одягу.

Найкраще, звичайно, підібрати щось з асортименту спеціалізованих спортивних магазинів: спортивний костюм для прохолодної погоди, футболка або теніска + шорти - для літа. Взагалі покупка окремого комплекту одягу для бігання по утрам здорово мотивує не лінуватися, а вставати, надягати обновки і йти (пардон, - бігти!) На «дефіле» в парк.

Але навіть якщо твої фінанси в даний момент не рекомендують розщедрюватися на подібні придбання, то це не відмовка для того, щоб не бігати!

Тому що в принципі для аматорських невеликих пробіжок підійде будь-яка зручна футболка з х / б трикотажу (синтетику все ж краще не надягати), трикотажні шорти або штани (НЕ джинси - в джинсах бігати взагалі незручно, вони навіть натирати можуть!), Толстовка або вітровка по погоді.

Також знадобляться кросівки або кеди, нехай не найдорожчі і професійні ( як вибрати спортивне взуття - читай тут!).

А ось сандаль, балеткам, чобітків і іншої «громадянської» взуття - категоричне «ні»: по-перше, натерти ноги - раз плюнути, по-друге - вище ймовірність підвернути щиколотку і т.п., по-третє - запросто можна пошкодити саму взуття на пробіжці (не зможеш же ти кожен камінчик оббігати). Балетки можуть просто злетіти з ноги, в відкритих сандалях є ризик позбивати пальці.

Так - під кеди і кросівки обов'язково потрібно надягати шкарпетки, навіть влітку!

Як правильно бігати вранці?

Навряд чи у тебе є реальна можливість зістрибнути з ліжка і відразу побігти по маршруту! Але навіть якщо ти на таке здатна, то поспішаємо тебе порадувати - подвиг цей необов'язковий і навіть не корисний!

Після пробудження до пробіжки має пройти хоча б хвилин 15-20: за цей час можна сходити в душ або вмитися, випити склянку теплої води, трохи походити або зробити найлегшу, мінімальну ранкову зарядку.

Потім, коли ти одягнена і вийшла з дому, знову ж таки не варто кидатися з місця в кар'єр - одну-дві хвилини пройди ритмічним кроком, поступово прискорюючи темп. Таким чином, можна, наприклад, дійти до найближчого парку чи спортмайданчики.

До речі, де ти збираєшся бігати? Якщо є вибір між спортмайданчиком або стадіоном поруч із жвавою трасою і яким-небудь парком, сквериком або ліском (нехай і без упорядкованих бігових доріжок), то вибирай другий варіант!

Справа в тому, що при бігу велику роль грає подих - бігун вдихає глибше, і в легені потрапляє можливий максимум того повітря, яким він дихає. Якщо цей повітря насичене вихлопними газами, то користь такого бігу вранці можна поставити під сумнів ...

Звичайно, ідеально чисте повітря в місті знайти важко, але хоча б відійти від самих «цивілізованих» місць!

До речі, в якості покриття для бігу набагато більше підходить земля, трава, пісок (утрамбований, а не як на пляжі, звичайно), ніж асфальт! Бігові доріжки на стадіонах також посипаються спеціальної посипкою або робляться з особливого покриття, більш м'якого, ніж асфальт.

При бігу важливо стежити за диханням - потрібно вдихати носом, а видихати ротом. Намагайся дихати рівно - не затримуючи дихання спеціально, але і не допускаючи сильної задишки. Якщо відчуваєш, що стає складно тримати дихання - зменшуй темп бігу або перейди на швидкий крок.

Не потрібно бігати дуже швидко - потрібно знайти оптимальну для себе швидкість, яку можна буде підтримувати весь час пробіжки без різких змін темпу. Для початку оптимально побігати хвилин 15, хоча все залежить від твоєї фізичної форми, здоров'я і ваги ...

Наприклад, повній людині набагато складніше витримати ці 15 хвилин, ніж худорлявого. Тобто, постав собі приблизну мета - 15 хвилин, але якщо відчуваєш сильну втому, неможливість тримати дихання, біль у боці - можливо, варто завершити пробіжку. На наступний день додай ще хвилинку-другу до першого результату, післязавтра - ще ... Спробуй згодом довести свою ранкову пробіжку до півгодини.

Але, якщо відчуваєш, що й справляєшся, додавши чергових дві хвилини - краще побігай стільки ж, скільки в попередній день, поки не відчуватимеш, що є сили на більше.

Правильне завершення ранкової пробіжки - з бігу поступово перейти на крок швидкий, а потім повільний. Зупинившись, можна зробити кілька рухів зарядки (махи руками, ногами), потім відновити дихання, зробивши кілька глибоких вдихів.

Сніданок після ранкової пробіжки

Саме після пробіжки, а не до - бігати на ситий шлунок не треба! Хоча, якщо мова йде не саме про ранкової пробіжки буквально після пробудження, а про пробіжці в першій половині дня - скажімо, через 3-4 години після сну, то можна дозволити собі легкий сніданок не пізніше, ніж за годину до пробіжки.

Щоб не бігти зовсім на голодний шлунок, всю дорогу думаючи лише про сніданок - випий склянку теплої води, можна з медом або лимоном. На тренування також варто взяти з собою пляшку води, але пити її помірно, лише відчуваючи справжню спрагу.

Зате після пробіжки поїсти потрібно - добре б включити в меню сніданку і щось вітамінне (свіжі овочі або фрукти), і щось білкове (сир, йогурт, яйце, нежирне м'ясо або риба). Каву краще замінити зеленим чаєм.

Сподіваємося, скоро пробіжка увійде у тебе в звичку!
-
Автор - Даша Блінова, сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна

Копіювання цієї статті заборонено!